Umbral anaeróbico

Introducción

El rendimiento deportivo siempre requiere el aporte de energía (ATP). El umbral anaeróbico marca el punto en el que el cuerpo ya no puede cubrir su producción de energía a partir del transporte de oxígeno a través de la sangre. Este es el caso al comienzo del rendimiento deportivo, así como con cargas más altas.
Si se supera el umbral anaeróbico, se genera energía a partir del metabolismo anaeróbico-láctico. Consulte 2. bajo generación de energía.
El umbral anaeróbico juega un papel particularmente importante en los deportes de competición, ya que es el punto en el que se puede entrenar de forma especialmente eficaz. El umbral anaeróbico también es un parámetro de rendimiento que se puede determinar mediante la curva de lactato. Sin embargo, esta evaluación de desempeño alcanzó sus límites (ver más abajo).

Umbral anaeróbico que umbral de lactato

los umbral anaeróbico se puede determinar no solo a partir de la ganancia de energía sin oxígeno, sino también del lactato acumulado. En el umbral anaeróbico hay uno estado estable máximo de lactato (maxlass). Esto significa que la acumulación y eliminación de lactato están en máximo equilibrio. Cada aumento en la exposición conduce a un aumento exponencial de los niveles de lactato.

Generacion de energia

Al generar energía el cuerpo humano cuatro hay diferentes opciones disponibles.

• 1. ácido aláctico anaeróbico: En esta forma de producción de energía, los fosfatos de creatina (KrP) se dividen. La energía está disponible de inmediato, pero se agota rápidamente (sprint).
• 2. ácido láctico anaeróbico: Aquí, los carbohidratos (glucosa) se utilizan en la glucólisis sin consumir oxígeno. Se produce lactato, lo que significa que el músculo se vuelve demasiado ácido. Esta forma de generación de energía es una prioridad para recorridos máximos en el rango de 400 a 800 metros.
• 3. glucolítico aeróbico: Aquí, los carbohidratos (azúcar) se utilizan en la glucólisis con el consumo de oxígeno. Este es el caso de las carreras rápidas de resistencia.
• 4. lipolítico aeróbico: Durante esta producción de energía, los ácidos grasos libres se oxidan con el consumo de oxígeno. Especialmente con funcionamiento lento continuo.

Umbral anaeróbico individual

MADER et al. 1976, la primera umbral anaeróbico con un valor fijo de 4 mmolL / L fijo. Sin embargo, esta es solo una guía que no se puede aplicar a todos los atletas. Cada atleta tiene un umbral anaeróbico individual. Para determinar este umbral, los científicos del deporte han publicado numerosas publicaciones durante las últimas décadas. Ver concepciones de umbral de lactato.

Límites del concepto de umbral

A través de diferentes Conceptos de umbral, también se producen diferentes valores de lactato en el umbral anaeróbico. Hasta ahora, ningún concepto de umbral se ha probado científicamente y, por lo tanto, ningún concepto es válido. Por tanto, no se dan realmente conclusiones sobre el rendimiento de los atletas individuales.

Influencias fisiológicas sobre el umbral anaeróbico

los umbral anaeróbicoy la curva de lactato están sujetos a numerosas fluctuaciones intraindividuales. El umbral anaeróbico depende de la forma y la hora del día. Estos siempre deben tenerse en cuenta en una prueba de lactato.
Además, la dieta juega un papel decisivo en el desarrollo de Lactato. El lactato se forma mediante la síntesis de carbohidratos. Si no están disponibles, se produce menos lactato. Esto hablaría de un mejor rendimiento, pero no es correcto.
La exposición previa también es un criterio decisivo para la formación de lactato. No debe haber estrés de antemano el día del examen. El día antes de una prueba de lactato solo con ejercicio ligero.

Legumbres

El aumento del pulso: ¿cuándo se considera que un pulso es demasiado alto?Legumbres o tambien el Ritmo cardiaco se puede calcular con diferentes fórmulas. Una fórmula que calcula la frecuencia cardíaca máxima o el pulso máximo con mucha facilidad, pero omite el componente individual es la fórmula: "180 menos edad"O"220 menos la edad, de los cuales el 70 por ciento". Una fórmula más complicada, pero más precisa Fórmula CARVON. Para esto necesitas el Frecuencia cardíaca en reposo, el Maixmalpulse y el Factor de formación. Extenso Entrenamiento de resistencia se calcula con 0,6 (60%) y el entrenamiento de resistencia intensivo con 0,8 (80%). La fórmula es: "frecuencia cardíaca máxima - pulso en reposo * factor + pulso en reposo“.

La frecuencia del pulso en el umbral anaeróbico es aprox. 85 a 95 por ciento su valor máximo. En esta zona, el oxígeno inhalado ya no es suficiente para quemar la energía requerida en el cuerpo y el músculo comienza a volverse demasiado ácido. La frecuencia del pulso en el umbral anaeróbico es muy individual y también depende del nivel de condición física y del tipo de deporte. Por ejemplo, los corredores usan más músculos que los ciclistas y, por lo tanto, tienen una frecuencia cardíaca ligeramente más alta en el área anaeróbica. Si ingresa al área anaeróbica durante una sesión de entrenamiento, puede ver esto en el Frecuencia cardíaca o curva de ejercicioque luego tiene una torcedura. Esto significa que la frecuencia cardíaca ya no puede aumentar en la misma medida que el rendimiento. La curva de pulso muestra lo que se conoce como aplanamiento.

Por ejemplo, el pulso alrededor del umbral anaeróbico se puede estimar en 174 latidos. El entrenamiento no reducirá la frecuencia del pulso en el umbral anaeróbico, pero el cuerpo trabajará de manera más económica con el tiempo. te vuelves más rápido con la misma frecuencia de pulso.

Lactato

Todo el mundo tiene uno en paz Concentración de lactato de 1 a 1,8 mmol / l im sangre en. Este valor básico proviene de la actividad constante de órganos y músculos. Si aumenta la tensión en el cuerpo, se activan más músculos y la concentración de lactato se eleva a entre 2 y 4 mmol / l de lactato en la sangre. este es el área de transición aeróbica-anaeróbica. Cuanto mayor sea la carga, más difícil será para el cuerpo proporcionar energía basada en oxígeno. El cuerpo se mete en un Déficit de oxígeno y la energía estará encendida ruta anaeróbica-láctica previsto. El lactato se produce en los músculos y se libera al torrente sanguíneo. El umbral anaeróbico es de aprox. 4 mmol / l y muestra la capacidad de un atleta para posponer y posponer el aumento de los niveles de lactato en el cuerpo durante el mayor tiempo posible. Si la carga es mayor, el valor de lactato sigue aumentando y la concentración de lactato sigue aumentando. El cuerpo ya no puede descomponer el lactato más rápido de lo que se acumula. En el umbral anaeróbico, como con el pulso, también puede ver uno en la curva de lactato Pliegue. A partir de entonces, el valor de lactato aumenta de forma muy pronunciada en proporción a la carga. Por tanto, el umbral anaeróbico también se denomina límite superior para un equilibrio de lactato designado. Esta condición también estado estable llamado, donde la absorción de oxígeno ya no es suficiente para cubrir todo el requerimiento de energía.

Los estudios e investigaciones han demostrado que el umbral anaeróbico también se puede determinar a partir de la concentración de lactato y un análisis del gas respiratorio. Debido a la mayor producción de lactato por encima del umbral anaeróbico, cambia la composición de la producción de energía y, por tanto, también la composición de los gases de respiración que se exhalan. Por esta razón, el umbral anaeróbico también se conoce como umbral de lactato, ya que en este umbral la acumulación y la degradación ya no están en equilibrio.Dado que este umbral de lactato no es el mismo para todos, sino que depende de su constitución, dieta y nivel de condición física, también se denomina IANS, umbral anaeróbico individual. Por lo tanto, no se debe comenzar con 4 mmol / l para el umbral de lactato / umbral anaeróbico, sino establecer el valor entre 2.5 y 4.2 mmol / l dependiendo de la condición. También puede cambiar el umbral mediante ejercicio y dieta.

Determinar el valor de lactato

Para crear un plan de entrenamiento efectivo, debes conocer tu umbral anaeróbico o umbral de lactato o determinarlo de antemano. El umbral anaeróbico solo se puede determinar mediante mediciones. Con Pruebas de lactato, Ergoespirometría y otros métodos, se puede determinar este umbral. El umbral anaeróbico se puede reducir mediante un prueba de esfuerzo paso a paso junto con muestras de sangre. Una variante de esta determinación es Prueba CONCONIquien también es uno de los más famosos. Al registrar los resultados en una curva de prueba, la determinación del umbral anaeróbico individual se vuelve aún más clara. Un aumento brusco en la curva de lactato muestra que el organismo no pudo mantener un estado estable y que se está formando más y más lactato del que se puede descomponer.

Para la determinación exacta de la concentración de lactato en sangre, im sangre arterial de Lóbulo de oreja Con la ayuda de una muestra de sangre, la concentración de lactato se determina en reposo y en ciertos niveles de ejercicio. Del Prueba de Conconi está por ejemplo en el Ergómetro de cinta llevado a cabo. La velocidad de carrera aumenta gradualmente. Por ejemplo, comienza con una velocidad de entrada de 2 o 4 km / hy mantiene esta velocidad durante exactamente dos minutos. Luego se toma una muestra de lactato por primera vez y se hace una pausa de 30 segundos. Luego aumenta en 2 km / h hasta el siguiente nivel superior (6 km / h).

Después de cada nivel, se toma una muestra de sangre y se cambia al siguiente nivel superior. Este procedimiento se lleva a cabo hasta que el sujeto está completamente agotado y el examen debe ser terminado. Sobre la base de la siguiente evaluación de las muestras de sangre, se puede determinar un diagrama que muestra claramente cuándo el cuerpo comienza a generar energía anaeróbica porque Déficit de oxígeno de lo contrario, se vuelve demasiado grande. En la ilustración, el umbral anaeróbico individual puede reconocerse por un doblez en la curva de lactato. Esta torcedura muestra el punto desde el cual el cuerpo ya no puede descomponer el lactato con la suficiente rapidez. A partir de ese momento, el nivel de lactato en sangre seguirá aumentando hasta que el atleta esté exhausto y la concentración de lactato en los músculos y la sangre sea demasiado alta. El punto a partir del cual la curva de lactato solo aumenta de manera constante se conoce como umbral anaeróbico individual. Es diferente para todos y está hecho por Condición de entrenamiento, Años, nutrición y condiciones físicas.

Puede cambiar el umbral anaeróbico a través del entrenamiento y asegurarse de que el cuerpo funcione de manera más económica y, por lo tanto, se vuelva más productivo.

Mejora los niveles de lactato

los umbral anaeróbico, que también se llaman Umbral de lactato describe la intensidad de carga más alta posible que un atleta todavía puede lograr mientras logra el equilibrio entre la acumulación de lactato y la descomposición del lactato. Cuanto mejor sea la condición física del cuerpo, más tiempo se podrá equilibrar la producción de lactato. Con el fin de mejorar el rendimiento de modo que uno pueda realizar más tiempo por debajo del umbral anaeróbico, el umbral de lactato se puede aumentar mediante el entrenamiento.

Para hacer esto, es importante que lo haga mientras hace ejercicio por debajo del umbral de lactato está trabajando. Seguimiento de la Ritmo cardiaco y el cálculo del pulso de entrenamiento ayuda a determinar el umbral anaeróbico individual.

Especialmente Entrenamiento de intervalo es ideal para esto iANS (umbral anaeróbico individual) entrenar. La combinación de Entrenamiento de resistencia en el área aeróbica y el entrenamiento intensivo a intervalos (entrenamiento de la frecuencia cardíaca máxima) es muy efectivo. Es importante que la mayor parte del entrenamiento se mantenga en el área aeróbica. Como ejemplo, a continuación se presentan algunos ejercicios de capacitación; 5 veces 750 metros con un descanso de 3 minutos o 4 veces 1000 metros con un descanso de 3 a 4 minutos. Si no desea ceñirse a una ruta determinada, puede correr de 4 a 5 veces durante 5 minutos y tomar un descanso de 4 minutos entre ellos o 5 veces 4 minutos con un descanso de 4 minutos. Estos ejemplos se refieren al entrenamiento a intervalos con casi frecuencia cardíaca máxima. A esto se debe agregar un gran bloque de entrenamiento de resistencia, en el que se elige la intensidad para que permanezca justo por debajo del umbral anaeróbico.

La llamada Entrenamiento de umbral asegura que el rendimiento anaeróbico mejora con una reducción simultánea en el desarrollo de lactato. Con la misma carga de pulso, un atleta puede alcanzar velocidades más altas sin exceder el umbral anaeróbico. Sin embargo, el entrenamiento de umbral no es necesariamente adecuado para principiantes. Debes tener algo de experiencia en el campo del entrenamiento de resistencia en carrera antes de cambiar al entrenamiento de umbral.

Para asegurarse de que realmente se mantenga por debajo del umbral anaeróbico durante el entrenamiento de resistencia, un monitor de frecuencia cardíaca para la muñeca con una correa para el pecho es ideal. Si el pulso de entrenamiento y el pulso han sido calculados por el iANS de antemano, puede usar el monitor de pulso para controlar su entrenamiento.