Dieta

Tomando creatina

Introducción

La creatina es un ácido orgánico no esencial que se fabrica a partir de tres aminoácidos hasta cierto punto en el hígado y los riñones. Además, la creatina se puede obtener de la carne y el pescado o la creatina pura como suplemento dietético.

La creatina es elemental para la producción de energía de los músculos esqueléticos y mejora el metabolismo muscular con un buen suministro de creatina, conduce a un aumento en el rendimiento durante cargas intensivas y de corta duración y mejora la acumulación de fuerza. Por tanto, la creatina es el suplemento dietético más popular entre los deportistas.

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¿Cuándo debe tomar creatina, antes, durante o después del ejercicio?

El momento en que se toma la creatina juega un papel secundario.
Los diferentes estudios científicos hacen recomendaciones diferentes. Sin embargo, el hecho es que el cuerpo no consume directamente la creatina, sino que se almacena en los músculos independientemente de cuándo se ingiera. La creatina solo se consume cuando se necesita nuevo ATP rápidamente como combustible para la energía.
Por lo tanto, no es importante cuando tome la creatina, sino que la tome todos los días sin interrupciones. Esto también significa que tomas creatina los días en que te tomas un descanso del entrenamiento. El cuerpo absorbe mejor la creatina cuando se toma con el estómago vacío, dos horas antes o después de comer.

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¿Cuánto tiempo debes tomar creatina?

La creatina es uno de los complementos alimenticios inofensivos. Esto significa que es posible un uso a largo plazo o permanente. Sin embargo, los resultados del estudio mostraron que incluso el uso a corto plazo mejora el rendimiento.

Los vegetarianos, en particular, se benefician de la ingesta a largo plazo. Nuevos estudios están investigando si el uso a largo plazo puede prevenir enfermedades neurológicas como enfermedad de Parkinson, del Enfermedad de Huntington y La esclerosis lateral amiotrófica puede proteger. Sin embargo, aún no se dispone de resultados claros.

Es importante que el cuerpo, en particular los riñones, siempre tenga una fase de recuperación en la que no se absorba creatina. Si se toma creatina como parte de un entrenamiento de fuerza, también debe tomar un descanso de 4 semanas después de dos o tres meses para que las estructuras físicas como músculos, ligamentos y tendones se adapten al nivel de fuerza aumentado.

¿En qué forma se puede o se debe tomar la creatina?

El suplemento (suplemento dietético) de creatina está disponible en muchas formas diferentes, por ejemplo como Polvo de creatina, Cápsulas o tabletas de creatina. La variante que elija no importa por su efectividad. Sin embargo, a lo que debe prestar atención es a la composición de la preparación.

Se aplica lo siguiente: Cuanto más pura sea la preparación y menos aditivos, más eficaz será la preparación en términos de desarrollo muscular y aumento del rendimiento..

Los expertos recomiendan preparaciones que contengan al menos un 99% de monohidrato de creatina pura. Si se agregan otras sustancias al monohidrato de creatina, esto puede influir en el efecto. Existe una variedad de preparaciones combinadas, como Citrato de creatina (creatina unida a ácido cítrico) o Nitrato de creatina, que debería tener un efecto positivo en el sistema cardiovascular. Sin embargo, esto aún no ha sido probado científicamente. Los expertos recomiendan que antes de comprar un preparado compruebes si está en la lista de Colonia. Esto solo enumera los complementos alimenticios que han sido examinados para detectar sustancias dopantes y donde existe un riesgo significativamente reducido de dopaje.

Puede encontrar más información aquí:

Monohidrato de Creatina
¿Qué tan útil es la creatina?

Cual es la dosis?

La creatina se encuentra naturalmente en los músculos humanos. Estos son promedio aproximadamente cuatro gramos de creatina por kilogramo de masa muscular. Los vegetarianos o veganos tienen significativamente menos creatina, porque su dieta significa que no consumen la mayor fuente de creatina, a saber, carne. Según los resultados del estudio, los mejores resultados se obtienen cuando se consumen entre tres y cinco gramos de creatina de alta calidad por día.

Sin embargo, debe seguir absolutamente el prospecto y consultar a un farmacéutico o médico si tiene alguna duda. Es importante saber que las reservas de creatina son limitadas. El tamaño de la memoria depende de la masa muscular existente. Sin embargo, si se consume más creatina de la que el cuerpo puede usar, el cuerpo excreta nuevamente el exceso de creatina.

Además, en algunas personas, una dosis demasiado alta conduce a:

Calambres en el estómago
Flatulencia
náusea
Vómito

Por tanto, la dosis debe mantenerse siempre lo más baja posible. Entonces, si ya ve mejoras con tres gramos de creatina al día, no debe aumentar la dosis. Además, alrededor del 20% de la población no reacciona a la ingesta de creatina. Se habla de No respondedores. Sus reservas de creatina ya están tan llenas a través de su dieta que la ingesta adicional de creatina no tiene ningún efecto.

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El régimen de creatina

Una cura con creatina es la ingesta cíclica del suplemento dietético. La cura consta de tres fases diferentes.

Empiece con la llamada fase de carga de una semana. Durante este tiempo, tome cuatro veces la dosis diaria normal. Esto corresponde aproximadamente a una cantidad de 20 gramos. Para evitar intolerancias como dolor de estómago o náuseas, no debes tomar la cantidad completa, sino siempre 3-5 gramos a intervalos de tres horas.
Después de esta fase de carga, sigue la llamada dosis de mantenimiento. Esto debería tres a cuatro semanas tomar mucho tiempo. Durante este tiempo, se consume la dosis diaria normal de 3-5 gramos.
A esto le sigue una pausa en la toma. Esto es importante para vaciar las reservas de creatina. Si omite esta pausa, los riñones ya no pueden absorber creatina y simplemente la excretan nuevamente. Por lo tanto, tomar creatina sería ineficaz durante este tiempo. La duración de esta pausa se puede encontrar en las instrucciones del paquete del producto. Algunas preparaciones sugieren un descanso de una semana, otros recomiendan que el descanso sea tan largo como lo fue la fase de ingesta anterior.

La ventaja de una cura con creatina es que las reservas de creatina crecen en muy poco tiempo y se incrementa la fuerza máxima de los músculos. Además, mejora la capacidad de regeneración de los músculos, por lo que se intensifica el entrenamiento.

Sin embargo, la dieta de la creatina también tiene desventajas como Mal aliento, Flatulencia o obstáculo. Por lo tanto, los expertos recomiendan usar el régimen de creatina solo si desea tomar creatina durante un tiempo breve.

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¿Qué más debe tener en cuenta al tomarlo?

Tomar creatina como suplemento dietético es relativamente inofensivo; según el estado actual de la ciencia, no hay efectos secundarios clínicamente relevantes. No obstante, el prospecto debe leerse con atención y conservarse siempre.
Si la dosis es demasiado alta, pueden producirse calambres de estómago, gases, náuseas y vómitos. Por lo tanto, la dosis debe elegirse lo más baja posible.

Básicamente debes tomar creatina con abundante agua, al menos 300 ml. También se deben consumir muchos líquidos a lo largo del día, ya que la creatina los une. La ingesta de creatina a largo plazo puede provocar una deficiencia de magnesio y calambres. En este caso, el magnesio también debe tomarse en consulta con un médico.
Hasta hace poco, la recomendación seguía siendo válida de tomar creatina con jugos azucarados, ya que esto estimula la liberación de insulina y la creatina se puede absorber mejor. Esta recomendación fue rechazada. Lo mismo se aplica al supuesto de que la creatina se absorbe mejor si se toma con carbohidratos de cadena corta.

También es importante saber que la ingesta de creatina conduce a un aumento inevitable del peso corporal. Esto se justifica con el almacenamiento de agua. Los atletas que se dividen en categorías de peso deben tener en cuenta este aumento de peso. Además, la mayor retención de agua en las células musculares conduce a una alta presión en las células. Esto aumenta el riesgo de lesiones.

Es imperativo que las personas con enfermedad renal discutan la ingesta de creatina con un médico, ya que los riñones procesan la creatina. Si, debido a una enfermedad o trastorno, no pueden convertir la creatina lo suficiente, puede ocurrir daño renal.

Resumen

La creatina es uno de los suplementos nutricionales más populares entre los atletas para mejorar el rendimiento y la construcción muscular. Para ello, los deportistas deben tomar de 3 a 5 gramos de creatina al día; la forma de presentación y el momento de la ingesta son irrelevantes.
Los efectos secundarios generalmente solo ocurren en caso de una sobredosis o enfermedades previas y son manejables. Sin embargo, la creatina debe tomarse en la dosis más baja posible y deben tomarse descansos regulares para vaciar las reservas de creatina y aliviar los riñones.