Dieta

Alimentación saludable

Introducción

La dieta tiene un gran impacto en la salud y el bienestar. Pero, ¿qué es exactamente una alimentación saludable?

Básicamente, se recomienda una dieta equilibrada que proporcione al cuerpo exactamente lo que necesita. Los alimentos valiosos como las frutas y verduras están en primer plano. Los dulces azucarados, las patatas fritas y el alcohol solo deben consumirse en raras ocasiones y en pequeñas cantidades, pero no tiene que abstenerse por completo de pequeños momentos de placer.

¿Cómo comes de forma saludable?

En Alemania, las recomendaciones nutricionales las realiza la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Las frutas y verduras deben consumirse en grandes cantidades. Contienen ingredientes valiosos como vitaminas y oligoelementos y tienen pocas calorías. También aportan fibra al organismo. La fibra dietética se compone de fibras vegetales no digeribles, se hincha en el intestino y estimula la digestión. Nos mantienen satisfechos por más tiempo porque estabilizan el nivel de azúcar en la sangre y previenen los temidos antojos de comida.

Se considera que los carbohidratos son las principales fuentes de energía. Los carbohidratos complejos como los productos integrales (pasta de trigo integral, etc.) son más saludables que los carbohidratos simples, es decir, los productos de harina blanca. Los productos de harina blanca contienen carbohidratos simples que se descomponen rápidamente en azúcar en el cuerpo y pasan a la sangre. El nivel de azúcar en sangre aumenta rápidamente, pero también vuelve a caer muy rápidamente. Esto puede manifestarse como antojos. Los productos de harina blanca se consideran alimentos que engordan y, por lo tanto, solo deben consumirse en raras ocasiones.

Las proteínas proporcionan a nuestro cuerpo importantes materiales de construcción, los aminoácidos. Por lo tanto, debe consumir 1 gramo de proteína al día con los alimentos por cada kilogramo de peso corporal.

La grasa tampoco debe faltar en un menú saludable. Las grasas proporcionan ácidos grasos esenciales y permiten que las vitaminas liposolubles se absorban en el intestino. Las grasas vegetales son significativamente más saludables que las grasas animales. Las grasas vegetales contienen grandes cantidades de ácidos grasos insaturados. Incluyen, por ejemplo

aguacate
Aceites vegetales
Semillas, nueces
pez
Grano

Las grasas animales no saludables contienen principalmente ácidos grasos saturados. Aquí la grasa sirve como portador de sabor. Algunos ejemplos son carne, mantequilla, crema y queso.

También es importante beber suficientes líquidos. Lo mejor es el agua. El café, el alcohol y las bebidas que contienen azúcar solo deben consumirse ocasionalmente como alimentos de lujo.

Una dieta saludable consiste en muchas frutas y verduras, carbohidratos complejos, principalmente grasas vegetales y buenas proteínas.

También es importante cubrir aproximadamente sus necesidades calóricas individuales. Se puede calcular la cantidad ideal de calorías. Hay computadoras en Internet que brindan valores aproximados para esto. Con el ejercicio, descompone las calorías y aumenta su necesidad. Si reduce su ingesta de calorías, pierde peso. Si aumenta su ingesta de calorías muy por encima de sus necesidades, aumentará de peso.

Para vivir de manera saludable, debe aspirar a una dieta equilibrada con alimentos de alta calidad, muchos líquidos y ejercicio. El alcohol, los dulces, las patatas fritas y otros dulces no deben consumirse a diario con moderación.

Para saber exactamente lo que está consumiendo, es recomendable cocinar usted mismo. Los productos confeccionados a menudo contienen muchas grasas, azúcares y aditivos ocultos. Si cocina usted mismo, puede consumir alimentos frescos y probar siempre algo nuevo.

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La pirámide alimenticia

La pirámide alimenticia de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) tiene como objetivo facilitar la integración de una dieta sana y saludable en la vida cotidiana.

La base de la pirámide son las bebidas, se recomiendan al menos 1,5 litros al día, la mayoría de las cuales consisten en agua mineral. Los grupos de alimentos se dividen en 6 segmentos, que deben incluirse en la dieta diaria con diferentes porcentajes.

El 30% de los cereales, productos de cereales y patatas fluyen hacia la pirámide. Esto significa que alrededor de un tercio de todos los alimentos deberían consistir en estos productos.

Las verduras constituyen aproximadamente una cuarta parte de la comida diaria con un 26%.

Se debe incluir un 17% de fruta en el menú.

La leche y los productos lácteos como el queso y el yogur deberían constituir el 18% de los alimentos, mientras que los productos cárnicos, las salchichas, el pescado y los huevos no deberían representar más del 7% en total. Los aceites y grasas buenos deben constituir el 2% de la dieta diaria, mientras que los dulces solo deben consumirse con moderación.

Más sobre esto en: Pirámide alimenticia

Alimentos saludables típicos

Una dieta saludable consiste en un menú variado con alimentos variados y equilibrados. Vivir sano significa una ingesta diaria de frutas, verduras, carbohidratos complejos, grasas vegetales, buenas proteínas y mucha agua. Los alimentos individuales tienen un impacto en la quema de grasa, el sistema cardiovascular, el sistema inmunológico, nuestra piel, etc.

Para el sistema cardiovascular son por ejemplo

naranja
ajo
harina de avena
Linaza,
atún
arenque
Aceite de oliva y colza
jugo de uva roja

comida ideal. Aportan valiosos ácidos grasos, oligoelementos y antioxidantes.

Los siguientes alimentos son beneficiosos para apoyar el sistema inmunológico:

kiwi
brócoli
Espinacas
yogur probiótico
Tofu, filete de ternera
Rábano picante
Té verde
Jugo de arándano
chocolate negro en pequeñas cantidades

Recomendamos una ingesta de frutas y verduras 5 veces al día, 2 a 3 litros de agua al día, carbohidratos complejos como productos integrales o patatas. Además, el menú puede incluir productos lácteos bajos en grasa, aceites vegetales de alta calidad y pescado y carne de 1 a 2 veces por semana.

Los ácidos grasos omega-3 cumplen una amplia variedad de funciones en el organismo y son indispensables para los seres humanos. Entre otras cosas, son una parte importante de la membrana celular, que da forma a todas las células del cuerpo y tiene una función importante en la transmisión de señales. Se encuentran en muchos alimentos. Más sobre esto en: Ácidos grasos omega 3

Pierde peso con una dieta saludable

La dieta puede ayudarlo a perder peso a largo plazo y a mantener el peso deseado al incluir principalmente alimentos saludables como verduras y frutas en el menú. Los carbohidratos complejos como la pasta de trigo integral o el pan integral y las proteínas saludables como el pescado también pueden ayudarlo a perder peso de manera saludable. Debe beber mucho, preferiblemente agua.

Los dulces, patatas fritas, alcohol, bebidas azucaradas y productos preparados deberían desaparecer del menú.
Para adelgazar de forma saludable, conviene consumir menos calorías de las que se consumen. Puede calcular su necesidad básica personal de calorías y considerar actividades como el deporte o el trabajo físico. El requerimiento calórico recomendado se reduce en 500 calorías por día durante un período de tiempo más largo. De esta forma puedes adelgazar de forma saludable y reducir el riesgo de antojos de comida y el efecto yo-yo.

Lea también: Dieta consciente de las calorías

Dieta saludable y ejercicio

Una dieta sana y el ejercicio regular son los pilares de un estilo de vida saludable.Estos son los factores más importantes que influyen en la forma física, el bienestar y la salud. Para poder desempeñarse en el deporte, es muy importante una dieta sana y equilibrada. Debe fomentar un suministro equilibrado de vitaminas y minerales, fibra y una proporción óptima de carbohidratos a grasas.

Al mismo tiempo, no debe comer más de lo que realmente necesita. La alimentación sana y el ejercicio mejoran la quema de grasa y la figura. Además, fortalece su sistema inmunológico personal y reduce la tasa de infección. Si come de manera saludable y está en forma, se enferma con menos frecuencia.

Por otro lado, no debes vivir permanentemente en un déficit de calorías, porque las personas necesitan cierta cantidad de energía para el desempeño mental y físico. Para mantener o desarrollar masa muscular, es importante asegurarse de que haya suficiente proteína en los alimentos.

Obtenga más información en: Deporte y Dieta

Desarrollar músculo a través de una dieta saludable

Hay alimentos saludables que promueven el desarrollo muscular como parte del entrenamiento para el desarrollo muscular. La base es una ingesta diaria de al menos 1 a 2 litros de agua. Los huevos contienen una alta concentración de aminoácidos esenciales. Son una fuente ideal de proteínas al hacer ejercicio. Los huevos se pueden consumir crudos en un batido, por ejemplo con plátanos, jugo de órganos y mantequilla de coco.

El pescado también es una conocida fuente de proteínas de alta calidad. Una o dos comidas de pescado a la semana son ideales para el entrenamiento de desarrollo muscular. Los frutos secos, los frijoles y la avena son alimentos que, además de los aminoácidos, aportan diversidad al menú. La avena se hincha fácilmente con agua y frutas, y las nueces proporcionan proteínas, ácidos grasos saludables, calcio, magnesio y hierro.

La proteína en polvo hecha de suero de leche, cáñamo, arroz o proteína de altramuz, en forma de batidos de proteínas antes o después del entrenamiento, puede tener un efecto positivo en la construcción de músculos. Los alimentos mencionados son ejemplos de una dieta combinada con ejercicio. Los alimentos ricos en proteínas promueven el desarrollo muscular y promueven la quema de grasa.

Lea más sobre esto en: Desarrollar músculo a través de la dieta

Asesoramiento nutricional para enfermedades existentes

Dieta saludable para la presión arterial alta

Un cambio en la dieta es de gran importancia para la presión arterial alta. Una dieta dirigida a menudo puede prevenir o al menos retrasar el uso de medicamentos.

Básicamente, si tiene hipertensión conocida, no debe consumir más de cuatro a seis gramos de sal al día. Los alimentos salados pueden aumentar la presión arterial muy rápidamente y esto se puede evitar de manera específica. El potasio es un antagonista del sodio, que controla el equilibrio hídrico. Si el cuerpo tiene suficiente potasio, esto significa que se excreta más sodio y la presión arterial no aumenta sin motivo alguno. El potasio se encuentra en las espinacas, papas, col rizada, aguacates, nueces y plátanos.

En el caso de hipertensión arterial, se recomienda una ingesta de suficientes ácidos grasos insaturados. El pescado y el aceite de oliva son fuentes de ácidos grasos omega-3 de alta calidad. Estos tienen un efecto positivo sobre la presión arterial y los vasos sanguíneos. El atún, el arenque, el salmón, la caballa y las sardinas contienen grandes cantidades de ácidos grasos insaturados.

Además, las frutas y verduras son saludables y, debido a sus valiosos minerales, se recomiendan para pacientes con presión arterial alta. Además, es útil perder el exceso de peso y evitar en gran medida el alcohol.

Obtenga más información en. Dieta para hipertensión

Dieta saludable para el acné

Ciertos alimentos están relacionados con imperfecciones y acné. Una dieta sana y equilibrada y evitar ciertos alimentos puede tener un efecto positivo en el tono de la piel.

Los alimentos particularmente malos para las personas con acné son las carnes rojas, los productos lácteos, el azúcar, la harina blanca, las comidas preparadas, las comidas rápidas, los refrescos, las nueces saladas y el chocolate.

Por otro lado, las verduras crudas, el pescado y los jugos como el jugo de zanahoria son positivos para el cutis. Además, debe beber al menos 2 litros de líquido al día para eliminar las toxinas del cuerpo. Lo mejor es el agua mineral y los tés sin azúcar.

Dieta saludable para el síndrome del intestino irritable

El término síndrome del intestino irritable describe una disfunción del tracto digestivo. El consumo de determinados alimentos suele provocar dolor y problemas digestivos. Las personas con síndrome del intestino irritable suelen notar muy bien qué alimentos pueden tolerar y cuáles no. Un diario de alimentos o de síntomas puede ayudar a determinar qué alimentos están causando los síntomas.

Por lo general, es útil comer comidas pequeñas. Uno debe comer despacio y masticar conscientemente. Es importante que los afectados beban suficientes líquidos y reduzcan al máximo el alcohol, el café y el té negro. Los alimentos suaves son mejores para las personas con síndrome del intestino irritable que los alimentos particularmente picantes, salados, picantes, dulces o grasos. Básicamente se recomiendan alimentos ricos en fibra, que favorecen la digestión y aceleran el tránsito intestinal. Estos incluyen patatas, zanahorias, espinacas, fresas, plátanos y productos lácteos como kéfir, yogur natural y suero de leche.

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Dieta saludable para la gota

La gota, una enfermedad común, está estrechamente relacionada con una dieta desequilibrada a base de carne y con el consumo de alcohol. Una dieta saludable puede aliviar los síntomas e influir positivamente en el curso de la enfermedad.

El ácido úrico es un producto metabólico que se encuentra en primer plano en la gota. Las personas con gota tienen niveles elevados de ácido úrico en la sangre. Los alimentos de origen animal conducen a una mayor producción de ácido úrico en el cuerpo. El alcohol, a su vez, inhibe la excreción de ácido úrico a través de los riñones. En consecuencia, se debe evitar el consumo excesivo de alcohol en la gota. La cerveza, en particular, tiene un efecto negativo sobre la enfermedad.

En el caso de la gota, se deben evitar los alimentos que contengan purinas. Las purinas se descomponen en ácido úrico durante la digestión en el cuerpo. Si ingiere grandes cantidades de purinas, los niveles de ácido úrico aumentan y los cristales se acumulan en las articulaciones, donde causan dolor. Los alimentos que contienen purina son principalmente productos de origen animal como aves, carne de cerdo y de oca y leche, mantequilla, queso, yogur y huevos. Es recomendable consumir productos de origen animal en menor cantidad y consumir mayores cantidades de alimentos que sean eficaces contra la gota.

Las zanahorias, los tomates, el apio, las cebollas, las fresas, las ciruelas y los arándanos son eficaces contra la gota. Una dieta saludable para la gota incluye beber mucho, preferiblemente dos o tres litros de agua e infusiones de hierbas al día.

También puede obtener más información en: Dieta para la gota: ¿que debería considerar?

Dieta saludable para la diabetes melitus

Una alta proporción de grasa en los alimentos retrasa la absorción de carbohidratos y engorda a largo plazo. Si pierde peso, a menudo mejora el control del azúcar en sangre en el cuerpo. En principio, las grasas vegetales con ácidos grasos insaturados son más saludables y protegen los vasos sanguíneos de la calcificación (arteriosclerosis). Los diabéticos deben usar ácidos grasos poliinsaturados como en el pescado, aguacates, aceite de girasol, soja o cártamo y ácidos grasos monoinsaturados, p. Ej. de aceite de oliva o de colza.

Las grasas de origen animal como el tocino, la grasa de la leche, la mantequilla y la grasa de cerdo deben reducirse significativamente. Además, los diabéticos no deben consumir demasiadas proteínas. En los países de Europa Central consumimos demasiadas grasas y proteínas. Una ingesta elevada de proteínas ejerce presión sobre los riñones y, por tanto, es perjudicial para los diabéticos. Por lo tanto, la ingesta diaria de proteínas debe estar en el rango más bajo de los valores recomendados.

Los carbohidratos afectan directamente los niveles de azúcar en sangre. En los diabéticos, los carbohidratos deben constituir más de la mitad de la dieta. Los productos vegetales, legumbres, frutas y cereales son buenos para esto. Los diabéticos que ya se están inyectando insulina deben calcular sus carbohidratos. Existe la unidad auxiliar de cantidad de pan (BE) para este propósito. 1 BE significa 10-12 gramos de carbohidratos. Hay tablas correspondientes que facilitan los cálculos.

La fibra dietética es ideal para los diabéticos, ya que se satura durante mucho tiempo y solo flota lentamente en la sangre. Básicamente, se recomiendan alimentos con un índice glucémico bajo como legumbres, avena y pasta. El índice glucémico se relaciona con el efecto que tienen los alimentos sobre los niveles de azúcar en sangre.

Además, las personas con diabetes deben tener cuidado al consumir alcohol. Un vaso de vino o cerveza ocasional parece ser inofensivo. Sin embargo, si está tomando insulina u otros medicamentos, es mejor tomar alcohol con un refrigerio que contenga carbohidratos. La razón es que el alcohol puede causar hipoglucemia debido a sus efectos metabólicos.

En resumen, una dieta variada de alimentos integrales es muy adecuada para las personas con diabetes. El alcohol solo debe consumirse con moderación y de manera consciente, mientras que al menos 2 litros de agua deben consumirse al día. Los diabéticos deben perder el exceso de peso y no comer demasiada grasa.
La actividad física también tiene efectos positivos sobre el curso de la enfermedad en la diabetes. Es mejor hacer ejercicio al menos media hora todos los días.

Más información sobre esto en: Recomendaciones dietéticas para la diabetes mellitus

¿Cuáles son las consecuencias a largo plazo de una alimentación poco saludable?

Existen numerosas enfermedades y dolencias asociadas con una dieta poco saludable. Una alimentación poco saludable lo vuelve obeso, enfermo, deprimido y el principal factor de riesgo de enfermedades prevenibles.

Los estudios estadounidenses han demostrado que las personas que comen comida rápida con frecuencia durante un período prolongado se deprimen significativamente más.
El desarrollo de la hipertensión arterial se ve favorecido por una dieta poco saludable. La presión arterial alta es muy dañina a largo plazo y puede provocar enfermedades cardiovasculares graves.
Además, un estilo de vida poco saludable promueve el desarrollo de diabetes mellitus tipo 2. La ingesta excesiva de azúcar hace que el cuerpo sea resistente a la hormona insulina.
Si come de manera muy poco saludable durante mucho tiempo, pueden ocurrir trastornos del metabolismo de las grasas. El aumento de los niveles de colesterol en sangre es cada vez más común. Estos trastornos del metabolismo de los lípidos promueven cambios en los vasos sanguíneos, como la aterosclerosis y la calcificación, que a largo plazo aumentan significativamente el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular.
Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son las consecuencias más peligrosas de años de dieta poco saludable. Los lípidos sanguíneos elevados, la obesidad, la diabetes y el tabaquismo son factores de riesgo importantes como estas enfermedades. Los accidentes cerebrovasculares y los ataques cardíacos son peligrosos, ya que pueden enfermarlo gravemente e incluso ser fatales.

Una dieta poco saludable se puede cambiar de manera específica. Con un estilo de vida saludable, se puede reducir eficazmente el riesgo de las enfermedades mencionadas.

¿Una dieta saludable siempre está libre de azúcar?

Una dieta saludable no tiene por qué ser necesariamente libre de azúcar. Con una dieta saludable, prestas atención a los diferentes proveedores de azúcar. Además del azúcar de mesa simple, hay z. B. todavía el azúcar de la fruta. Cualquier alimento que contenga carbohidratos es convertido en azúcar por el cuerpo. En el sentido más estricto, una dieta sin azúcar también sería una dieta sin carbohidratos.

Los cereales integrales son carbohidratos complejos elaborados a partir de cereales integrales. El germen, la cáscara y el endospermo todavía están presentes en los productos integrales. Los productos de harina blanca se crean cuando el germen y la cáscara se eliminan del grano. Esto significa que la harina blanca pierde un 30% de proteínas, un 20% de fibra, casi un 80% de hierro, un 80% de magnesio y un 99% de cromo en comparación con el grano integral.

Los productos de harina blanca solo contienen carbohidratos simples, que se digieren muy rápidamente en azúcar en el cuerpo. El azúcar pasa a la sangre rápidamente y no dura mucho. Los productos integrales se descomponen con menos rapidez y contienen ingredientes valiosos. Es por eso que los productos integrales son significativamente más saludables que los productos de harina blanca.

Una dieta saludable no renuncia al azúcar. El punto es que en una dieta saludable, los proveedores de azúcar saludables son primordiales.