Correr: el deporte de resistencia para el cuerpo y la mente

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Introducción

Correr es el deporte ideal para todos los grupos de edad y para todos los presupuestos porque no requiere equipos costosos ni accesorios costosos.
Con un par de zapatos para correr y ropa deportiva adecuada, se puede practicar correr en cualquier lugar y estimular tanto el cuerpo como la mente.

Solo tres unidades por semana de 30 minutos cada una son suficientes para aumentar significativamente la condición física en poco tiempo, entrenar el sistema cardiovascular de manera efectiva, fortalecer los músculos y aumentar la resistencia física y el rendimiento.
Además, el cuerpo quema más calorías cuando corre que cuando hace deportes comparables.

El ejercicio regular también tiene un efecto positivo en la capacidad de concentración, la memoria y el estado de ánimo general.
Correr también reduce el estrés y mejora el sueño.

Pero, ¿cuál es la mejor manera de empezar a correr, dónde corro, qué tan rápido y durante cuánto tiempo es más efectivo y qué más debo tener en cuenta?
Estas preguntas se responden a continuación.

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Postura correcta mientras corres

Todos los corredores desarrollan su propio estilo de carrera a lo largo del tiempo.
Sin embargo, esto debe cumplir con los estándares técnicos básicos, porque la postura óptima no solo facilita el flujo de movimiento mientras se corre, sino que también aumenta la velocidad y ahorra energía.
Básicamente, se debe tener cuidado de mantener una postura erguida, mientras que los brazos se balancean libremente hacia adelante y hacia atrás junto al cuerpo.

El balanceo de los brazos es un reflejo que el cuerpo realiza automáticamente para estabilizar la postura. El corredor solo tiene que tener cuidado de formar un triángulo entre el tronco, la parte superior del brazo y el antebrazo cuando el brazo se balancea hacia atrás, porque esto aumenta el impulso.
Además, deben evitarse pasos excesivamente grandes para no ralentizar el cuerpo de forma involuntaria o desperdiciar energía.
En cambio, es aconsejable colocar el pie justo delante del eje del cuerpo, de modo que la longitud de la zancada no sea ni demasiado larga ni demasiado corta, para estirar la pierna con cada paso y rodarla por todo el pie.

Una postura correcta al correr no solo puede aumentar la velocidad y conservar las reservas de energía, sino que también previene el dolor de espalda.
Para poder mantener la postura erguida de manera óptima durante toda la carrera, resulta ventajoso un entrenamiento adicional dirigido a la zona lumbar y los músculos abdominales, ya que ambas partes sostienen el torso.

El entrenamiento ABC regular ayuda a coordinar las secuencias de movimiento más fácilmente y también a descartar un estilo de carrera incorrecto que se ha cultivado durante mucho tiempo.

También hay que aprender a respirar

Además de la postura, la respiración también juega un papel elemental al correr.
Aunque está sujeto al reflejo respiratorio en los seres humanos, es decir, se ejecuta de forma inconsciente y automática, el rendimiento aún puede verse influido positivamente por la respiración si uno es consciente de ello.

Por ejemplo, el rendimiento de los corredores de larga distancia está determinado en gran medida por la capacidad de absorber oxígeno.
La falta de oxígeno en los músculos conduce a una mayor formación de lactato, lo que conduce a una disminución del rendimiento.
Para optimizar el rendimiento a través de la respiración, es aconsejable integrar ejercicios de respiración regulares en el plan de entrenamiento, así como entrenamiento de fuerza y ​​carreras de resistencia.
Porque el entrenamiento respiratorio, especialmente a través de la exhalación profunda y consciente, puede aumentar la capacidad máxima de absorción de oxígeno (VO2max para abreviar), de modo que el cuerpo tenga más oxígeno disponible al correr.
Esto eleva el umbral del metabolismo anaeróbico y los músculos bien abastecidos pueden trabajar más y más rápido.

Para inhalar lo más profundamente posible, primero debe exhalar por completo.
Esto es posible principalmente gracias a la respiración diafragmática profunda (respiración abdominal), en la que tanto la zona superior como la inferior de los pulmones están inundadas de aire.
Mientras que la respiración superficial en el pecho impide un intercambio completo de aire en los pulmones, el aire inhalado con respiración diafragmática también llega a las regiones inferiores de los pulmones, donde permanece más tiempo y, por lo tanto, conduce a un aumento en la absorción de oxígeno.

Encuentra el ritmo de entrenamiento adecuado

No siempre es fácil encontrar la velocidad de entrenamiento adecuada, especialmente para principiantes.
A menudo, las personas comienzan demasiado rápido, lo que exige demasiado del organismo sin experiencia y puede llevar al agotamiento rápidamente.
Entonces el éxito esperado no se materializa y el deseo de correr desaparece.

Incluso aquellos que corren lentamente hacen mucho por su salud: incluso una velocidad moderada es un buen entrenamiento para el sistema cardiovascular.
La carrera lenta estabiliza el sistema musculoesquelético pasivo, mejora la circulación sanguínea y aumenta las reservas de oxígeno en los músculos.
Además, se fortalece el sistema inmunológico.

Si no te excedes con el ritmo, también tienes la ventaja de que el tiempo de regeneración se acorta y vuelves a estar en forma más rápido.
Sin embargo, cualquier persona que no se sienta bien después de correr y tenga problemas con los músculos doloridos ha hecho demasiado bien.
Una regla general importante es que el ritmo de carrera es correcto y saludable cuando aún puedes chatear sin quedarte sin aliento.

Los deportistas solitarios también pueden utilizar un monitor de frecuencia cardíaca para determinar el ritmo de carrera óptimo.
Al final de la carrera de entrenamiento, tampoco es recomendable detenerse repentinamente.
En cambio, los últimos cinco a diez minutos de la carrera deben cubrirse a un ritmo de entrenamiento muy lento y, por lo tanto, agotarse.

La duración óptima del entrenamiento para el éxito

Determinar la duración ideal del entrenamiento no es tan fácil.
Debería producir un aumento continuo del rendimiento sin dañar su salud.
Si el tiempo de entrenamiento es excesivo, esto puede llevar a un uso excesivo del cuerpo, que entonces ya no puede procesar los estímulos de entrenamiento de manera adecuada y ya no puede soportar el estrés.

Por un lado, las consecuencias son un organismo debilitado y más susceptible a enfermedades y lesiones.
Por otro lado, los objetivos atléticos también se pierden, ya que los corredores no mejoran y son más rápidos, sino peores y más lentos, si la duración del ejercicio es demasiado larga.
Por tanto, el objetivo del entrenamiento de carrera debería ser inducir al organismo a adaptarse a los estímulos aumentando gradualmente la carga.
A medida que los procesos metabólicos mejoran de esta manera, el rendimiento de los corredores aumenta con el tiempo.
Pero para encontrar la duración óptima del entrenamiento, se deben considerar varios factores.

Además de la edad, la experiencia y la forma física son particularmente importantes.
No solo a los corredores mayores no se les permite exagerar durante la duración de su entrenamiento, también los atletas jóvenes que han comenzado a correr recientemente deben llevar sus cuerpos lentamente a la tensión desconocida.

Además, el éxito del entrenamiento y el bienestar de la salud también dependen de la postura correcta, el estilo de carrera personal y la técnica de carrera.
Durante el entrenamiento, por lo tanto, las secuencias de movimiento deben verificarse y corregirse si es necesario.
La postura correcta y los pequeños pasos requieren menos esfuerzo, por lo que la energía se puede utilizar para aumentar el tiempo de ejecución.
Para los principiantes en particular, el entrenamiento de carrera útil podría estructurarse de tal manera que uno o dos días de entrenamiento sean seguidos por un día de descanso.
La creación de un diario puede ayudar a adaptar las fases de estrés y alivio de manera sensata a sus propias necesidades.
Las señales del cuerpo deben tenerse en cuenta al buscar la duración adecuada del entrenamiento.

Correr y estirar, ¿sí o no?

La vida cotidiana de hoy se desarrolla principalmente sentado.
Esta forma de vida conduce a un acortamiento de ciertos grupos de músculos a largo plazo, ya que pierden longitud y flexibilidad a largo plazo si permanecen inmóviles en una posición durante mucho tiempo.
Las consecuencias son movilidad restringida, mala postura y dolor.
El estiramiento está destinado a contrarrestar esto y garantizar que los músculos, tendones y ligamentos del sistema musculoesquelético permanezcan elásticos, se mejore la movilidad articular y se reduzca el riesgo de lesiones al correr.

Sin embargo, solo debe estirarse en un estado bien calentado para no causar lesiones.
Por lo tanto, los ejercicios de estiramiento son útiles, por ejemplo, después de un entrenamiento de carrera ligera y después de ejercicios de fuerza y ​​estabilización del core.
Generalmente se favorece el estiramiento estático.

Se caracteriza por adoptar con cuidado la posición de estiramiento y luego mantener la tensión de estiramiento de cada músculo durante unos 20 segundos.
Cada ejercicio debe realizarse dos o tres veces por lado, aunque las áreas problemáticas también se pueden estirar con más frecuencia.
Sin embargo, el umbral del dolor siempre debe tenerse en cuenta, ya que la contra-tensión del músculo no conducirá a la relajación.
Sin embargo, estirar los músculos no es suficiente para reducir el riesgo de lesiones al correr.
El entrenamiento de fuerza para los antagonistas, es decir, los oponentes musculares, siempre forma parte de él, con el fin de evitar o corregir los desequilibrios.

El estiramiento extenso de los músculos inmediatamente antes de una carrera es contraproducente, ya que la tensión muscular requerida para la carrera es demasiado baja debido al estiramiento anterior.
Antes de las unidades de carrera rápida, solo son útiles los ejercicios de estiramiento ligero, que se pueden combinar con carreras cortas de aumento para poner los músculos en la tensión necesaria. Incluso los corredores con hipermovilidad no solo no obtienen ningún beneficio del estiramiento antes y después de correr, sino que aumentan sus problemas.
Los ejercicios de estabilización son más adecuados para los afectados.
Además, el estiramiento debe realizarse después de una competencia intensa o cuando los músculos están adoloridos, p. Ej. después de un duro entrenamiento de carrera, por lo general, abstente de hacerlo.
Por un lado, para no aumentar el daño muscular causado por la carga de carrera, por otro lado, para no interrumpir los procesos de reparación de los músculos dañados.
En estos casos, la natación o el paseo son más útiles que los estiramientos y los estiramientos, pero también los baños calientes.

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