Entrenamiento de espalda sin equipo

Introducción

Para llevar a cabo un entrenamiento de espalda eficaz e intensivo, no es absolutamente necesario el equipamiento del gimnasio.
Los músculos de la espalda también se pueden poner en forma usando solo su propio peso corporal y gravedad.
Hay suficiente espacio en casa en el apartamento o la casa, o en un prado al aire libre para entrenar al aire libre.

Puede averiguar qué ejercicios de espalda puede hacer fácilmente en casa sin equipo aquí:
Entrenamiento de espalda en casa: estos son los ejercicios

¿Cuáles son los diferentes objetivos de entrenamiento?

Cuando se trata de objetivos de entrenamiento, existen diferentes prioridades que se pueden establecer al entrenar la espalda.
El entrenamiento de espalda sin equipo se puede realizar por razones preventivas.
Esto significa que los músculos de la espalda deben fortalecerse con ejercicios específicos.
Los ejercicios funcionales tienen como objetivo fortalecer todos los músculos de la espalda.
Además, se debe mejorar la movilidad y la coordinación para prevenir lesiones y enfermedades del sistema musculoesquelético.

Se puede realizar un entrenamiento de fuerza y ​​resistencia para mejorar la fuerza de resistencia en general.
El objetivo es mantener cierta fuerza durante el mayor tiempo posible.

Además, se puede llevar a cabo un entrenamiento de construcción muscular, en el que el objetivo es tener músculos lo más voluminosos posible.
Aquí se utilizan pesos altos y el número de repeticiones es bajo en comparación con las otras dos variantes.

Otro objetivo puede ser el entrenamiento deportivo específico de los músculos de la espalda.
Se utilizan ejercicios que el deportista también realiza en el deporte habitual.
Por lo tanto, se debe optimizar la secuencia de movimientos y el desarrollo de la fuerza.

Por tanto, el entrenamiento de espalda sin equipamiento puede ser de interés para los deportistas aficionados y aficionados, pero también para los deportistas de competición.

¿Qué ejercicios hay sin equipo?

Los siguientes son diferentes ejercicios para el entrenamiento de espalda sin equipo.

Movilización de la columna lumbar en decúbito supino

Un ejercicio para las fibras musculares profundas de la columna es "Movilización de la columna lumbar en posición supina".
En la posición supina, las piernas se colocan y los brazos se apoyan en el suelo a los lados del cuerpo.
La columna vertebral está en su posición fisiológica.
Ahora comienza a presionar la columna lumbar en el piso y tira del ombligo hacia adentro.
La tensión se mantiene en esta posición y luego la columna vuelve a su posición normal.
Esto se repite unas 15 veces en tres series.

Superhombre

Con el "Superman" te acuestas boca abajo y estiras los brazos hacia adelante.
Los brazos y las piernas están en el suelo, sus ojos están dirigidos hacia el suelo.
Ahora los brazos y las piernas se levantan del suelo al mismo tiempo.
Los muslos y la cintura escapular también se pueden levantar, dependiendo del nivel de fuerza.
Los principiantes solo pueden levantar los brazos o las piernas al principio para reducir la carga al principio.
El ejercicio se puede intensificar aún más moviendo los brazos y las piernas.

Aquí se fortalecen todos los músculos de la espalda baja y alta.
Este ejercicio está especialmente recomendado para la estabilidad de la columna.

El puente

"El Puente" es un ejercicio que se puede realizar en muchas variaciones y niveles de dificultad.
La posición inicial es la posición supina con los pies en alto.
Los brazos y la cabeza se colocan en el suelo.
Desde esta posición, la pelvis se levanta del suelo y se eleva lo más alto posible.
Se mantiene allí durante un segundo antes de volver a bajar hacia el suelo.
La pelvis no se baja, sino que se vuelve a levantar justo antes del suelo para la siguiente repetición.

En total, esto se puede completar hasta 20 veces en tres conjuntos.
Una variante es que los brazos estén cruzados sobre el pecho en lugar de hacia los lados en el piso para mayor estabilidad.
Esto hace que el ejercicio sea más intenso.
Además, el ejercicio también se puede realizar en una pierna.
La pierna libre puede colocarse sobre la pierna de ejercicio o sostenerse libremente en el aire.

El cuadrúpedo

La postura de "cuatro patas" no es un ejercicio en sí mismo, pero puede servir como posición inicial para ejercicios funcionales de espalda.
Un ejercicio levemente fortalecedor, pero principalmente movilizador, es la "movilización de WS".
Desde la posición cuadrúpeda, el ombligo se empuja hacia el suelo.
La columna vertebral se guía hacia abajo y su posición se asemeja a la de un puente colgante.
El movimiento se realiza lentamente y se mantiene brevemente en el punto final.
Luego, el movimiento se invierte para que la columna vuelva a su posición inicial.
En lugar de detenerse en la posición inicial, el movimiento continúa de modo que la columna se curva hacia arriba y se asemeja a la joroba de un gato.
Este cambio de las dos posiciones "joroba de gato y puente colgante" se completa hasta 20 veces.
Esto fortalece los músculos entre los cuerpos vertebrales individuales y moviliza toda la columna.

Estiramiento diagonal

Otro ejercicio del soporte de cuatro patas es el "estiramiento diagonal".
La columna se mantiene en su posición neutra y la vista está hacia el suelo.
Ahora el brazo derecho y la pierna izquierda, así como el brazo izquierdo y la pierna derecha se estiran alternativamente hacia adelante y hacia atrás, y luego se juntan debajo del cuerpo de modo que los codos y las rodillas se toquen ligeramente entre sí.

Rotación en la columna

Asimismo, se puede realizar una rotación en la columna torácica desde el soporte cuadrúpedo.
El brazo derecho se suelta del suelo y se pasa por debajo del cuerpo lo más hacia la izquierda posible.
Luego, el movimiento se invierte y el brazo derecho se vuelve a colocar debajo del cuerpo y ahora también se mueve lo más hacia la derecha posible.
Idealmente, la mano apunta aproximadamente hacia el techo.
La cabeza siempre se gira para que la mirada se dirija permanentemente a la mano en movimiento.
Dado que este ejercicio consiste principalmente en trabajar la parte superior de la espalda, el siguiente ejercicio se centra más en los músculos de las vértebras lumbares y las caderas.

El hidrante

Desde el soporte cuadrúpedo, la pierna derecha e izquierda se levantan y estiran alternativamente hacia atrás.
Luego, las piernas se vuelven a colocar debajo del cuerpo en la posición inicial.
Todo el fuselaje mantiene su estabilidad, la vista se dirige nuevamente hacia el suelo.
Una variante de este ejercicio es el "hidrante".
La pierna doblada se levanta hacia un lado para que tenga lugar una rotación externa en la articulación de la cadera.
El movimiento debe realizarse de manera uniforme y hasta el límite del movimiento.
Aquí, también, los músculos centrales en particular garantizan la estabilidad durante la ejecución.

Elevaciones laterales y frontales

Los ejercicios que son buenos para la parte superior de la espalda y los hombros se denominan “elevaciones laterales y frontales”.
La posición inicial es a la altura de las caderas.
Los brazos se encuentran a los lados del cuerpo, la cabeza está en posición vertical.
Con la "elevación lateral", los brazos ahora se levantan hacia un lado y se llevan al nivel de los hombros.
Se pueden mantener allí hasta tres segundos.
Luego se bajan los brazos de manera controlada, más lentamente que al levantar.
Es importante que los brazos estén elevados en el plano del eje del hombro.
Cuando se ven desde arriba, deben apuntar exactamente a la izquierda y a la derecha.

Con el "levantamiento frontal", los brazos extendidos no se levantan hacia los lados, sino frontalmente, es decir, frente al cuerpo.
En ambas versiones, la cabeza permanece erguida y todo el torso se estabiliza para que no se produzcan movimientos compensatorios.

Sobornos

Otro ejercicio son los "sobornos".
La posición inicial es similar a la del soporte cuadrúpedo.
Sin embargo, las rodillas se levantan en el aire.
Esto hace que este ejercicio sea muy intenso.
Los principiantes pueden practicar este ejercicio con las rodillas en primer lugar.
Desde la posición inicial mencionada, primero la derecha, luego la pierna izquierda se estira hacia atrás / hacia arriba.
En el camino de regreso, la rodilla se coloca debajo del pecho.
Después de unas 15 repeticiones, se cambia de pierna hasta que ambas piernas hayan completado tres rondas.

Estiramiento de espalda

Cuando se "estira la espalda", todos los músculos extensores de la columna se entrenan y fortalecen.
La posición inicial es la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y la pelvis ligeramente inclinada hacia atrás.
Las nalgas retroceden y los brazos se acercan a la cabeza.
Luego, la parte superior del cuerpo se baja hacia adelante mientras se mantiene la columna recta.
La parte superior del cuerpo solo se inclina hacia adelante para que la columna esté siempre en extensión.

Ahora la parte superior del cuerpo vuelve a la posición inicial.
Al bajar la parte superior del cuerpo, exhala, cuando lo levanta, inhala nuevamente de manera uniforme.
Este ejercicio también se puede completar hasta veinte veces en tres series.

Soporte para antebrazo y lateral

El "soporte del antebrazo" y el "soporte lateral" son ejercicios que tienen más probabilidades de estar asociados con los músculos abdominales rectos y laterales.
Sin embargo, los músculos de la espalda también se entrenan durante estos ejercicios.

Con el apoyo del antebrazo, está en una posición de puente, similar a una lagartija, con la cara hacia el suelo.
Más bien, la superficie de apoyo, que se encuentra en los pies y antebrazos cuando se apoya el antebrazo, es diferente.
Esta posición de apoyo se mantiene el mayor tiempo posible para que se pueda ver una bonita línea desde el talón hasta el hombro.
Ahora se pueden introducir variantes para aumentar la intensidad para ambos ejercicios.

Con el soporte del antebrazo, los pies se pueden levantar brevemente del piso y luego volver a colocarlos.
Esto también se puede hacer con los brazos.
Los atletas muy avanzados pueden levantar brazos y piernas en direcciones opuestas en diagonal.

Con el soporte lateral, la superficie de soporte está formada por la parte exterior del pie inferior y el antebrazo inferior.
El codo debe estar directamente debajo del hombro y la cabeza debe estabilizarse como una extensión de la columna.
Aquí, también, la tarea consiste en mantener el puesto el mayor tiempo posible.
Para aumentar la dificultad, la parte superior del brazo ahora se puede estirar hacia arriba.
También es posible levantar la pierna superior en una posición estirada.

Como variante más difícil, la parte superior del brazo y la pierna se pueden levantar en una posición estirada.
Ahora los codos y las rodillas de las extremidades superiores se llevan a la mitad para que se toquen.
Por lo que el ejercicio también se puede realizar con repeticiones.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de entrenar sin equipo?

Las ventajas de entrenar sin equipo son muchas.
Por un lado, prescindir de equipos y pesos reduce significativamente el riesgo de lesiones.
Sin pesas, la tensión sobre los músculos y las articulaciones es tan baja que se producen pocas lesiones con esta forma de entrenamiento.
Además, los ejercicios son adecuados para todos, lo que es ideal para que los principiantes obtengan su primera experiencia de entrenamiento.

Además, no hay que gastar dinero en el entrenamiento de la espalda sin equipo, ya que no es necesario comprar ayudas y los ejercicios se pueden realizar de forma fácil y práctica en casa.
Otra ventaja es que el entrenamiento de la espalda se puede integrar en la vida diaria como se desee.
Eres completamente independiente al planificar tu entrenamiento.

Sin embargo, el entrenamiento sin ayudas también puede tener desventajas.
Los atletas en particular que usan ciertas formas de entrenamiento y tienen ciertos objetivos no podrán prescindir de equipos y pesas.
Esto afecta principalmente al entrenamiento de desarrollo muscular.
Con esta forma de entrenamiento, se requieren pesos muy altos para entrenar a fin de estimular el crecimiento de los músculos.
Si el entrenamiento de la espalda se realiza sin pesas, apenas habrá crecimiento muscular.

Incluso para los deportes de competición, el entrenamiento sin equipo ni ayudas es solo parcialmente adecuado.
En ciertos deportes, el entrenamiento debe realizarse con equipo y pesas, de lo contrario no se puede garantizar una preparación óptima para la competencia.

Aquí puede encontrar ejercicios efectivos para desarrollar músculo: Deberías conocer estos ejercicios para desarrollar músculos

¿Para quién está el entrenamiento de espalda sin equipo adecuado?

Básicamente, el entrenamiento de espalda sin equipo es adecuado para todos.
No hay costos de adquisición y no es necesario registrarse en un gimnasio o similar.
Si no hay problemas de salud, el entrenamiento de la espalda se puede realizar sin riesgo.
Si tiene problemas de salud o enfermedades previas, debe consultar a un médico antes de comenzar cualquier entrenamiento.

Aparte de eso, el entrenamiento de espalda sin equipo es seguro para todos los grupos de edad.
Si los principiantes no están seguros de cómo realizar el ejercicio, las instrucciones en los medios o por un entrenador capacitado ayudarán.

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