Dieta

Beta alanina

Introducción

La beta alanina es un aminoácido no esencial (presente de forma natural en el cuerpo o sintetizado por el cuerpo), no proteinogénico y un isómero del aminoácido alfa-alanina. La beta alanina es el precursor del péptido L-carnosina. La L-carnosina se encuentra principalmente en el tejido nervioso y muscular y aumenta el rendimiento allí al contrarrestar la acidificación excesiva de los músculos, retrasando el agotamiento de los músculos y mejorando la capacidad de contraerse. Por lo tanto, la beta alanina se conoce principalmente como un suplemento dietético en el campo del deporte.

Función y efecto

Para comprender la función y los efectos de la beta alanina, primero es importante comprender cómo funcionan los músculos. Cuando usamos nuestros músculos, no importa en qué medida, el cuerpo tiene que recurrir a fuentes de energía. El primero y probablemente el más conocido de ellos es el ATP (trifosfato de adenosina). Sin embargo, el ATP solo está disponible hasta cierto punto en los músculos y necesita algo de tiempo para formarse nuevamente. Para poder seguir realizando trabajo físico, el cuerpo ahora tiene que recurrir a las reservas de energía. Estos están disponibles como glucógeno (forma de almacenamiento de carbohidratos) y triglicéridos (reservas de grasa).

Entonces, cuando las reservas de ATP se agotan, la llamada glucólisis comienza con relativa rapidez. Este es un proceso de descomposición del glucógeno en el que los fosfatos y carbohidratos ricos en energía se proporcionan sin oxígeno. Como no hay oxígeno, se forma más ácido láctico en las células musculares. Sobre-acidifica los músculos. En estas circunstancias, los músculos ya no pueden funcionar, por lo que la actividad se detendría. Aquí es donde interviene la beta alanina. Como ya se mencionó, se sintetiza en el cuerpo para formar L-carnosina, entre otras cosas. La L-carnosina, a su vez, evita que el nivel de pH descienda y, por tanto, una sobreacidificación de los músculos o la retrase. El atleta puede entrenar más tiempo. Además de las propiedades positivas en el deporte, la beta alanina también se usa para otras dolencias o cuadros clínicos. Estos incluyen, por ejemplo, trastornos psicosomáticos y ansiedad.

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Efectos secundarios de la beta alanina

La beta alanina es generalmente un aminoácido muy bien tolerado. Dado que la beta alanina es producida naturalmente por el cuerpo, en casos raros pueden aparecer síntomas como dolor abdominal u otras molestias gastrointestinales leves al tomar dosis altas por primera vez. A pesar de la buena tolerabilidad, existen efectos secundarios típicos, especialmente con una sobredosis accidental.

Parestesia: se entiende por sensaciones anormales en la piel. En el caso de la beta alanina, se trata principalmente de hormigueo o picazón leve en el cuero cabelludo. Los síntomas son causados por un aumento a corto plazo de la histamina (un producto de desecho de la formación de L-carnosina). Para evitar esto, es aconsejable dividir la dosis de beta alanina en varias dosis individuales.
Deficiencia de taurina: la taurina y la beta alanina comparten la misma ruta de transporte en el cuerpo. La administración constante de beta alanina puede conducir a un comportamiento competitivo y, por tanto, a un agotamiento constante de las reservas de taurina, ya que la beta alanina inhibe competitivamente a la taurina. Sin embargo, esto es solo motivo de preocupación si se toma una sobredosis de beta alanina de forma permanente.

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¿Para quién es adecuada la beta alanina?

El cuerpo convierte la beta alanina en L-carnosina con la ayuda de la histamina, que, como dije, evita que los músculos se vuelvan demasiado ácidos. Esto no solo es beneficioso para un aumento a corto plazo del rendimiento, sino también para el entrenamiento a intervalos. Básicamente, los atletas en particular se benefician de la suplementación con beta alanina. Sin embargo, a medida que continúa aumentando el número de estudios sobre la beta alanina, tomar beta alanina como suplemento también puede ser beneficioso para otros grupos de personas. Otras áreas en las que la beta alanina tiene un efecto positivo podrían ser, por ejemplo, las siguientes:

Anti-envejecimiento
Combinaciones con otros suplementos como la creatina
enfermedad mental
Ansiedad

Debido a la gran demanda y al avance de la ciencia, cada vez se realizan más pruebas y estudios relacionados con la beta alanina y otros aminoácidos para demostrar su eficacia e inferir mejor sus efectos.

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Beta alanina para el desarrollo muscular

Los beneficios de la beta alanina para el desarrollo muscular son el resultado del mecanismo de acción y la función del aminoácido. En este contexto, la beta alanina puede denominarse profármaco, ya que no es la beta alanina en sí, sino la L-carnosina sintetizada a partir de ella la responsable de los efectos positivos. Como ya se mencionó, en condiciones normales de entrenamiento, se produce una sobre-acidificación de los músculos por un corto o largo plazo, y la rápida caída asociada en el rendimiento. Al tomar beta alanina, aumentan los niveles de L-carnosina, que absorben la mayor concentración de iones H +, que es responsable de la caída en el valor del pH. En este contexto, la L-carnosina actúa como un amortiguador que hace que los músculos sean más eficientes. Independientemente del efecto estabilizador del pH de la beta alanina, se dice que el producto final L-carnosina tiene otros efectos de construcción muscular. Esto incluye:

Unión y eliminación de radicales libres que provocan fatiga celular
Activación y regulación del retículo sarcoplásmico, que juega un papel crucial en la contracción muscular.
Regulador de enzimas
Vasodilatación en relación con nitrógeno.

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Productos

Como varios otros suplementos, la beta alanina está disponible en diferentes formas de dosificación. Los más famosos y populares son los polvos y las cápsulas. La decisión de si el polvo o la cápsula es irrelevante para el efecto, sin embargo, existen varias ventajas de las dos formas de dosificación.

Polvo: El polvo de beta alanina suele ser mucho más barato que las cápsulas y se puede dosificar individualmente. Es importante almacenar el polvo correctamente, ya que la beta alanina es higroscópica, lo que significa que retiene el agua del aire, lo que puede provocar grumos.
Cápsulas: Las cápsulas de Beta Alanina son fáciles de usar y se pueden tomar cómodamente en cualquier lugar. Debido al recubrimiento de gelatina, no se nota el sabor del polvo en sí y se evita el efecto higroscópico. Estas ventajas también se reflejan en el precio de las cápsulas.

Existen diferencias de calidad tanto para el polvo como para las cápsulas. Depende principalmente de las materias primas que contenga y de las impurezas. Es muy útil que los distintos fabricantes proporcionen análisis de los productos en sus sitios web. La única beta alanina patentada que se utiliza en Alemania es Carnosyn®.

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Glutamina

Recomendaciones de consumo

La beta alanina comienza a actuar poco después de la ingestión. Por tanto, es aconsejable tomarlo unos 30 minutos antes del inicio del entrenamiento. Por lo general, se toman luego 4-5 g de beta alanina. Debido a la alta dosis, pueden ocurrir las parestesias ya mencionadas. Por lo tanto, es más sensato tomar beta alanina durante un período de 4 a 10 semanas, ya que se ha demostrado que los niveles de L-carnosina aumentan y los efectos deseados se establecen durante este tiempo. Con el uso a largo plazo, tiene sentido dividir la dosis en varias dosis únicas. Si es posible, este método debe dejar un espacio de 3-4 horas entre dosis. Esto no solo reduce los efectos secundarios, sino que también mejora significativamente la formación de L-carnosina.

Otra influencia positiva es la ingesta simultánea de beta alanina y alimentos. Por lo tanto, la cuestión del momento perfecto para tomar beta alanina no puede aclararse claramente. Se ha demostrado que tomar beta alanina antes del entrenamiento tiene el efecto deseado, pero es posible que haya que aceptar los efectos secundarios. En caso de dudas o inquietudes, es más recomendable la ingesta a largo plazo dividida en varias dosis únicas. En definitiva, la decisión a tomar debe tomarse de forma individual.

Dosis

No existen pautas claras para la dosis de beta alanina. La información de dosificación proporcionada por los distintos fabricantes es, por tanto, orientativa. Normalmente, estos son entre 4-6 g de beta alanina por día. Como se describió anteriormente, existen básicamente dos esquemas de dosificación diferentes:

Toma de la dosis completa: La dosis diaria completa de beta alanina se toma 30-60 minutos antes del ejercicio. La ventaja aquí es que la L-carnosina está disponible directamente durante el entrenamiento.
La ingesta se divide en varias dosis únicas: para evitar el efecto secundario típico de una gran dosis de beta alanina, se recomienda dividir la dosis total en hasta 4 dosis únicas. Idealmente, debería haber un intervalo de 3-4 horas entre las dosis individuales.

La dosis generalmente se toma como cura, lo que significa durante un período de al menos 4 a 10 semanas. Se puede demostrar un aumento significativo en la resistencia y el rendimiento del entrenamiento después de solo 3 semanas. Después de unos 3 meses, el contenido de L-carnosina alcanza su valor óptimo. Este es el momento de tomar un descanso de la suplementación. La duración de la pausa es de 8 a 9 semanas.

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Alimentos con alanina

La alanina se encuentra naturalmente en muchos alimentos. A continuación se enumeran varias categorías de alimentos con el contenido de alanina correspondiente por 100 g de masa cruda: