Dieta

Polvo de proteína para el desarrollo muscular

Introducción

El fitness se está convirtiendo cada vez más en una tendencia: las mujeres suelen querer estar más delgadas y definidas, los hombres quieren ser fuertes y musculosos.
El entusiasmo por el deporte y el fitness está impulsando la industria y el consumidor se enfrenta a batidos, barras, pastillas y otros suplementos cada vez más exóticos. Se trata del clásico, la proteína en polvo, y la cuestión de si la ingesta de proteína en polvo puede contribuir al desarrollo muscular y en qué medida.

¿Tiene sentido la proteína en polvo para desarrollar músculo?

La construcción de músculo describe el agrandamiento de los músculos al aumentar el tamaño de las fibras musculares individuales.
El estímulo para la construcción de músculo es una mayor tensión en el músculo, por ejemplo, a través del deporte y el entrenamiento específico. El estímulo de crecimiento conduce a una mayor acumulación de proteínas musculares. En este punto se hace evidente la importancia de la ingesta de proteínas. La proteína es parte de las proteínas del propio cuerpo y algunos componentes de estas proteínas, los llamados aminoácidos esenciales, no pueden ser producidos por el propio cuerpo. Esto da lugar a la ingesta obligatoria a través de la dieta diaria.

Al desarrollar músculo, el cuerpo tiene una mayor necesidad de proteínas que deben satisfacerse. Una mayor ingesta de proteínas no solo tiene sentido en el contexto del desarrollo muscular, sino que incluso es un requisito previo crucial para el éxito. No importa de qué fuente se obtenga la proteína. En principio, la proteína de productos animales no parece ser superior a la proteína de origen vegetal.
Mucho más importante es el valor biológico, es decir, la capacidad del cuerpo para absorber y convertir proteínas. Esto se puede aumentar combinando alimentos, por lo que una mayor ingesta de proteínas es solo un aspecto de una dieta equilibrada. Las proteínas en polvo pueden complementar una dieta equilibrada porque tienen un mayor contenido de proteínas. Sin embargo, el requisito previo para el desarrollo muscular exitoso es el uso intensivo de los músculos a través del entrenamiento.

Además, los deportistas también deben conseguir un ligero exceso de calorías en su dieta.Esto significa que el cuerpo recibe más energía de la que consume. La proteína en polvo también puede ser útil aquí, los llamados ganadores de peso contienen proteínas además de carbohidratos y son muy altos en calorías.

Para obtener más información, lea también: Polvo de proteína: eso es lo que hay

¿Cuándo debo tomar proteína en polvo para desarrollar músculo?

El mito de la "ventana anabólica" todavía persigue al mundo del fitness. De acuerdo con esto, la ingesta de proteína en polvo debería ser particularmente efectiva en la primera hora después del entrenamiento, ya que la capacidad de absorción del cuerpo y los músculos está particularmente aumentada. Sin embargo, esto ha sido refutado varias veces. Los procesos regenerativos del músculo todavía están en pleno apogeo después de horas o días.
Después de una carga de entrenamiento, el cuerpo debe recibir suficientes proteínas durante todo el día. Si el batido de proteínas se toma antes o después del entrenamiento es de importancia secundaria. Sin embargo, algunos consumidores reaccionan a las bebidas proteicas con leves problemas digestivos, como dolor de estómago, gases o incluso diarreas, lo que hace que sea útil tomarlas después del entrenamiento.

también leer: ¿Qué se debe tener en cuenta al comprar proteína en polvo?

¿Cuánta proteína en polvo debo tomar para desarrollar músculo?

La proteína en polvo solo debe servir como complemento de una dieta equilibrada y rica en proteínas. El requerimiento promedio de proteína es de alrededor de 0,5 a 1 g por kilogramo de peso corporal, y para los atletas o culturistas, puede llegar hasta los 2,5 g por kilogramo de peso corporal. Con un peso corporal de 80 kg, esto corresponde a 200 g de proteína pura, por ejemplo. Como regla general, los atletas que entrenan para desarrollar músculo deben hacer toda su dieta alta en proteínas y tener un excedente de calorías. Dependiendo de la cantidad de proteína que se absorba a través de la dieta, los batidos de proteínas pueden servir como suplemento, pero no son absolutamente necesarios.

Una ración media de proteína en polvo proporciona alrededor de 20 a 30 g de proteína pura, los llamados ganadores de peso con un contenido calórico extremadamente alto, a veces más de 50 g. La proteína en polvo no debe reemplazar una dieta saludable, solo complementarla. Una dieta equilibrada generalmente no requiere más de dos porciones adicionales de proteína en polvo.

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Efectos secundarios de la proteína en polvo

Los polvos de proteína a menudo contienen proteínas de la leche, que pueden causar síntomas en personas con alergias e intolerancias. Si padece intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche, estos productos deben evitarse a toda costa. Alternativamente, se pueden usar polvos de proteína vegetal como polvo de soja.

Pero incluso sin una intolerancia correspondiente, muchos atletas reaccionan con quejas, especialmente al comienzo de una dieta rica en proteínas. Estos incluyen dolor de estómago, gases, náuseas y diarrea. Algunas de las proteínas dejan el estómago dividido de forma incompleta. Como resultado de la descomposición por bacterias en el intestino, pueden surgir gases que conduzcan a los síntomas mencionados. El efecto osmótico, es decir, de unión al agua de las proteínas conduce a la diarrea.

Las personas con riñones sanos generalmente pueden tolerar cantidades bastante altas de proteínas. Sin embargo, una ingesta excesiva de proteínas puede dañar el hígado y los riñones a largo plazo, ya que se producen más productos metabólicos tóxicos. Se debe evitar la ingestión de proteínas en polvo en exceso de la cantidad recomendada por el fabricante.

Si reacciona a la proteína en polvo con una intolerancia que no desaparece incluso después de un tiempo, debe dejar de tomarla y consultar a un médico.

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¿Qué debo tener en cuenta al comprar proteína en polvo?

No todas las proteínas en polvo son iguales. Existen numerosos proveedores, incluso más tipos y por supuesto los más variados de sabores. Si bien esto último depende de su gusto personal, vale la pena averiguar más sobre los diferentes tipos de proteínas en polvo. Según el objetivo del consumidor, algunos productos son más adecuados que otros.

Los aislados o hidrolizados de suero, por ejemplo, tienen un contenido de proteínas particularmente alto con un contenido de carbohidratos muy bajo.
Si su objetivo es desarrollar músculo y desea consumir un exceso de calorías, puede utilizar los llamados ganadores de peso. Además de proteínas, estas también contienen una gran cantidad de carbohidratos y son muy ricas en calorías.
Las llamadas caseínas, que deben tomarse antes de acostarse, son una fuente de digestión lenta y, por lo tanto, de suministro constante.

En el caso de las proteínas en polvo, conviene echar un vistazo de cerca a la tabla nutricional. Muchos productos baratos del supermercado o la farmacia tienen valores más bajos, como un menor contenido de proteínas. Las personas con intolerancias o incluso alergias a las proteínas de la leche deben, por supuesto, cambiar a alternativas adecuadas. Los vegetarianos y veganos también pueden utilizar proteínas en polvo alternativas, por ejemplo, elaboradas a partir de proteína de soja, proteína de guisantes o proteína de cáñamo.

También se puede encontrar más información en: ¿Qué se debe considerar al comprar proteína en polvo?

Suplementos alternativos para desarrollar músculo

El requisito básico para el desarrollo muscular exitoso es un entrenamiento de fuerza efectivo.
Esto debería exceder el límite de carga del músculo, porque el mecanismo de adaptación del cuerpo es la hipertrofia de las células musculares, es decir, el desarrollo muscular. Dado que esto conduce a una mayor necesidad de proteínas, un suministro adecuado de proteínas es otra clave del éxito. Además, se ofrecen numerosos suplementos en la creciente industria del fitness que prometen al consumidor un desarrollo muscular aún más rápido y exitoso. Ninguno de estos suplementos es absolutamente necesario para lograr el éxito en el entrenamiento y en el espejo y ningún suplemento puede reemplazar una dieta equilibrada y un entrenamiento exigente.

En primer lugar, se debe enfatizar en la dieta las fuentes de proteínas de alta calidad de alimentos naturales. Además, puede invertir su dinero en proteína en polvo de alta calidad con un alto contenido en proteínas y un buen valor biológico. Una dieta equilibrada también incluye la ingesta de ácidos grasos. El omega 3 en particular debe ingerirse a través de los alimentos, como el pescado o las nueces.

Aquellos que siguen una dieta baja en calorías y aún quieren satisfacer su necesidad de ácidos grasos esenciales pueden usar cápsulas de aceite de pescado o cápsulas vegetarianas de omega 3. Muchos atletas confían en los llamados BCAA, pero estos son simplemente los aminoácidos que se suministran en cantidades suficientes en una dieta equilibrada.

La creatina también es un producto popular que se encuentra naturalmente en la carne, el pescado y la leche. Forma parte de las fibras del músculo esquelético y participa en la contracción muscular. La ingesta de creatina a través de suplementos no se recomienda para el atleta promedio; el alto nivel de suplementación también puede provocar flatulencia y diarrea en casos individuales. Al principio, también se puede observar retención de agua y, por lo tanto, aumento de peso.

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¿Por qué el cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo?

La construcción de músculo es una reacción fisiológica a un mayor estímulo de crecimiento, lo que significa que el músculo se estimula durante un entrenamiento de alta intensidad.
Básicamente, se trata de un mayor peso y, más bien, de un mayor número de repeticiones. La estimulación conduce a una mayor acumulación de proteínas musculares. Esta es una reacción natural del cuerpo a las pequeñas lesiones en las fibras musculares que se producen durante el entrenamiento para protegerlas del estrés futuro. Como todas las demás proteínas del cuerpo, las proteínas musculares están formadas por aminoácidos que son suministrados por proteínas a través de la dieta. Esto abre la importancia de la ingesta de proteínas en el contexto del desarrollo muscular. Dado que aumenta la necesidad de proteínas, esto debe satisfacerse con una dieta rica en proteínas.

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